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力量举5×5训练计划

2017-06-27  校园生活网  本文已影响   字号:T|T

篇一:力量举5×5训练计划

5x5训练计划是现在被采用的最流行的计划之一。从本质上来说,这个计划是每周训练三次,然后让你有足够的时间来生长恢复。

原本它是专为力量举运动员而设计,因为所有使用者在尝试这个后都发现力量有了显著的提高。

逐渐地,只要你吃进去足够的热量,你会看到肌肉质量的增加。

同样应该注意的是,你应该先具备有一个良好的基础训练,然后再开始这样的计划。其强度和体积较高,所以如果你的身体不习惯应对高负荷,你可能要有一个艰难的恢复期,并可能有过度训练的风险。

5 x 5计划强调分阶段,在你进步的过程中不断改变项目,通过每周的进步挑战你的肌肉接着过渡到一个低强度的训练周来获得充分的休息,以免过度训练。

一般来说,你要完成一个总计7-9周的5x5计划,包括4-6周的准备工作,然后一周的峰值期。在你完成一个完整的周期后,开始一个减负周。在这一周里,锻炼强度较小,或者如果你喜欢也可以休息一整个星期。

准备工作

在训练计划的第一周,你应该谨慎小心,确保你的身体慢慢适应这种训练。

选择重量

在这一周里你将选择一个可以做总计五组每组5次的重量。这个重量不应该让你觉得轻松到你可以额外做很多个。但同样也不应该太过困难以至你无法完成目标个数。

这一计划的最重要的因素是,你的的确确做了5组5次。这是一个关键因素---如果你想要达到目的的话。必须遵循。

在开始第一周前,找出自己能做5次的最大重量是一个不错的注意。这样你就知道接下来要挑战的是什么了。在第一周,你可能会想要用一个轻一点的重量,因为你一共要做五组,而不是仅仅测试自己的极限。

加重

如果第一个星期后,能够用原来选好的重量完成五组了,那么在接下来的一周里再加5-10磅。如果在增加重量后发现不能成功的完成目标次数,那说明你的重量加的太猛了。

如果你真的很难举起你所使用的重量,那就再保持这个重量一周,看看在这之后是不是会有进步。

当计划持续到4-6周时,你应该可以设定新的极限并且将看到力量的显著增加。前提是一定要热量过剩。

峰值期

在你完成这个准备阶段(4-6周)后,是时候开始峰值阶段了。你要做的是降下组数和次数到3x3。这将让你每一组都能推的更重并因此能够举起更大的重量,提升极限。

你可能想每周只做两次深蹲而不是三次来给予腿部额外的恢复。大腿部的大肌肉群需要更长的时间,尤其是在这样强度如此提升的情况下。

在这几周里,你应该注意的最重要的事情是增加体重。这是你的峰值期。你应该把自己推到新的水准。健身交流加微信:arnoldbe或者在qq聊聊:516181585

最后的周期,你可以把减少到一组三个2-3,甚至在最后尝试单次极限重量。如果你选择在最初的4-6周的5x5后结束循环,就像那些为了运动而训练的人。在峰值期的强度水平对于他们来说已经太大了。

练习

现在就开始吧,先看看动作计划

周一

杠铃全蹲5组每组5次

杠铃卧推---中等握距5组每组5次

俯身杠铃划船5组每组5次

辅助练习

仰卧起坐5组每组5次

绳索仰卧三头臂屈伸5组每组5次

周三

杠铃前蹲5组每组5次

站姿杠铃推举5组每组5次

杠铃硬拉2-3组每组5-8次

引体向上2-3组每组5-8次

辅助练习

杠铃弯举2-3组每组5-8次

卷腹2-3组每组5-8次

周五

杠铃全蹲5组每组5次

杠铃卧推---中等握距5组每组5次

俯身杠铃划船5组每组5次

辅助练习

背后臂屈伸2-3组每组5-8次

器械腹肌2-3组每组5-8次

因此,如果你正在寻找一个新的锻炼并且已经训练了几年了,不妨试试这个。如果做的正确,很难不看到好的结果,你一定会很高兴的继续下去,开始第二甚至第三个循环。

本文为投稿,来源:锐派斯巴达,编辑/微信:arnoldbe,投稿请联系编辑,动作演示:赵章雷(微博:cu_线条)

篇二:力量举5×5训练计划

2006.8.24

原文与表格地址:

完美的计划?

写下这篇文章之后,我一定会被批评的声音淹没。Dave Tate,Jim Wendler,Eric Cressey……我可以想象抗议信蜂涌而至的样子。不仅如此,路易??西蒙斯的家距离我家只有3小时的车程。他可能会直接开车来印第安那波利斯,痛扁我一顿。但我一定要说出我的心里话。

5×5计划是提高力量的唯一方法吗?当然不,哪怕很多人都这样想。实话实说,这种计划有很多缺点,尤其是对于初级和高级训练者。

但它有价值吗?某人是否能靠这种训练计划取得成功呢?它对于中级训练者而言,是最理想的计划吗?我是这么想的,因此我准备冒着被扁的风险,帮助你发展出铜浇铁铸一般的大腿!

这种计划的价值

大多数人存在眼高手低的问题,每个人都想把自己看成是大人物。他们认为自己一定要采用高级计划,才能进步。但他们真的需要吗?让我们来看看初、中、高级训练者的不同需要吧。

初级训练者

初级训练者不管采用什么计划都能进步,但以高训练量为佳。他的最大进步将在神经效率方面,因此提高动作效率就能够增加训练重量。换句话说,如果你是初学者,你想提高深蹲重量,训练量是最重要的,你需要高次数!

高级训练者

高级训练者要想提高力量,必须选择合适的计划。如果训练量太高,他很快就会训练过度。

高级训练者的神经效率更高,也就是说他们所做的每一次动作都会给恢复带来更大的困难。简而言之,高级训练者更适合以强度为中心的计划,而不是以训练量为中心的计划。这些人更适合低次数深蹲,但重量要大。

中级训练者

那么中级训练者呢?介于前面两者之间。一组8次、10次、12次、15次的效果不佳,但中级训练者不具备合适的力量和技术基础,也无法从低训练量、高强度的训练计划中受益。

因此,对于他们而言,每组次数稍低一点,专注于提高总体强度(毕竟,一组5次使用的重量大于一组10次),效果更好。基本上,你需要的是前面两种风格的中和:在保证总体训练量的前提下,提高强度。对于很多人而言,5×5(5组5次)是比较合适的。

失败的5×5

我想,有太多人把这种计划看成是万能药,把它用于(本文来自:www.bjyacang.com 校 园 生活 网:力量举5×5训练计划)所有难以生长的部位,结果就是失败。他们不仅把这种计划用于所有动作,而且从不安排恢复周。因此,当我听到有人说“我试过5×5,它导致了我训练过度、受伤”时,我毫不惊讶。

这并不是这种计划本身的问题,天才。那是你自己的问题!如果你设计的5×5计划像下面这种一样,那你最好马上停下来:

深蹲,5×5

硬拉,5×5

卧推,5×5

肩上推举,5×5

更糟的是,有些人每节训练课都这么做!因此他们受伤也就毫不奇怪了!

在我将要介绍的这种改良版5×5计划中,只有一个训练动作采用5×5,而且在每个循环中,每周只有一次采用5×5。我采用这种5×5深蹲计划后,效果很好,后面将会详细介绍这一点。现在,先让我们来看看你是不是真正的中级训练者。

“我是中级训练者吗?”

我知道你会问这个问题,但我的回答是:我不知道。

给一个训练者贴标签是很难的。标准是年龄、健龄、相对力量水平还是绝对力量水平?不同的标准有不同的答案。

要知道这个计划是否适合你,标准如下:

??如果你的健龄低于3年。

??如果你只使用训练皮带时,无法深蹲两倍体重。

??如果你在轻重量级和热身组中动作很标准,但在大重量组中动作会变形。

分类是很困难的,但我敢打赌,本网站的大多数训练者都能够从这种风格的计划中受益。

迈克的进步

第一次参加力量举比赛时,我只深蹲起了336磅。我很尴尬。尽管我当时只练习了3个月的深蹲,但考虑到我的体重是176磅,336磅这个成绩太糟了。我不太确定,但我认为有几个女选手的深蹲成绩都超过了我。

我花了很多时间试图提高深蹲重量。我尝试了各种各样的训练计划:波浪负荷,串联组,俄国深蹲循环等等,凡是你能想到的。最后,两种方法提高了我的深蹲重量:

1)充满热情地不断学习、训练,完善技术。

2)下面的深蹲循环,再加上合适的辅助训练。

长话短说,当我第一次尝试这个循环时,体重约187磅,我最后一周完成了315磅3组5次。我最后一次采用这个循环时(约两年后),体重约200磅,能够用405磅做3×5。我的比赛成绩由446磅提高到了530磅。

在两年里,我的无装备深蹲重量提高了90磅。在我看来,还不坏。我希望这个计划也能帮助你取得这样的进步!

循环

下面就是该循环的模板:

(下面是一个表格)

第一行:(空格)组数与次数 负荷 间歇 装备

第二行:第1周 4×5 70% 3-4分钟 无

第三行:第2周 5×5 80% 4-5分钟 训练皮带(可选)

第四行:第3周 3×3 65% 3分钟 无

第五行:第4周 3×5 85% 根据需要安排 训练皮带

训练计划提示

1)第1周只是在为后面的训练做准备。我会争取恢复状态,此时不使用装备(包括训练皮带)。令人惊讶的是,这一周总是令我的肌肉最为酸痛。

2)第2周比较艰苦,训练量(25次vs.20次)和强度都提高了。如果你能够坚持下来,你就明白为什么5×5计划能够提高围度和力量了!你可以选择是否使用训练皮带。我在刚开始时不使用它,但在采用该循环四五次之后,我会开始在这一周(第2周)使用它。

3)第3周是降负荷周。刚开始,我使用的是75%的负荷,但很快发现它带给身体的压力太大,我需要更长时间的休息。降低训练重量之后,能够让我的精神和身体都得到足够的休息。

4)第4周的训练量最低,强度最高。

5)如你所见,我会在不同的阶段选择是否使用装备。我坚信无装备力量对有装备力量的转移效果很好,因此我一年中很少使用全装备(缠膝、深蹲服装、训练皮带)。如果你的组织允许使用全装备(双层、三层深蹲服装,briefs,canvas,等等),你可以考虑安排更多的有装备训练。

6)间歇安排根据一般力量训练的标准即可,不要采用高密度、短间歇的方法。记住,神经系统的恢复时间是肌肉系统的5-20倍。因此,要安排足够长的间歇,以便精力充沛地完成下一组动作。

7)最后,请注意,极限重量以无装备(只使用训练皮带)为准,而不是以比赛重量为准。第一次采用这个计划时,我会在计算出数字后,再减去几磅。不要说我没提醒你!

常见问题

问:我应该采用哪些辅助动作?

答:这个答案如何?——能够帮助你提高深蹲重量的那些动作!

我不是你,我不知道你的弱点是什么,你通常在哪个阶段失败,你是否在最低点停顿。

但是,我知道某人会想要一个模板举例,下面就是我当时曾用过的基本模板:

周二:深蹲,按计划;罗马尼亚硬拉,2×5-6;Glute-ham Raise,3-4×6-8;单腿动作,2-3×6-8;大重量核心训练。

周五:硬拉,极限努力训练或速度训练;体前屈,2×5-6;Glute-ham Raise,3-4×6-8;单腿动作,2-3×6-8;大重量核心训练。

请注意,这种方法是适合我的。你要挑选适合自己的训练动作和组次安排。

问:我能把这个计划用于卧推或硬拉吗?

答:“能”和“应该”是两回事。你能吗?当然,但我建议你每次只把这个计划用于一个动作。如果你要把这个计划用于3个基础动作,应该这样安排:

(下面是一个表格)

第一行:(空格) 循环1 循环2 循环3 循环4

第二行:深蹲 深蹲循环 保持 保持 深蹲循环

第三行:卧推 保持 卧推循环 保持 保持

第四行:硬拉 保持 保持 硬拉循环 保持

如果你喜欢增加计划中的变量,每个循环强调不同的动作,这是一种好方法。你可以在每个月专注于一个动作,在下个月将这个动作置于保持阶段。

当我刚开始采用这种计划时,我将它用于深蹲和硬拉。这个两个动作的重量都有所进步。但直到我专注于深蹲时,成绩才开始迅速提高。而且,我的体型适合硬拉,因此随着深蹲重量的提高,硬拉重量也会提高。

最后,当我将这种循环用于硬拉时,我会从原始模板上减少一组。第1周,我做3组;第2周,我做2周,依此类推。

问:完成这个计划后,应该怎么办?

答:根据需要来安排坚持的时间长短。如果你已经实现了上面介绍的那些目标(我喜欢深蹲2倍体重这一条),你就可以换一个以强度为中心的计划(比如西部风格的模板)。

当我完成这个计划时,我应该采用一个以强度为中心的计划,但我当时膝部出现了问题,我要想办法解决这个问题。然后,我要想办法让深蹲重量恢复到从前的水平。如果我当时没有遇到这个问题,我将采用一个以强度为中心的计划,来提高力量。

篇三:力量举5×5训练计划

我之前算是比较系统的按照健美模式练了差不多两年,现在想在卧推硬拉和深蹲上更多的侧重一下力量,准备采用5X5训练模式,力量举吧的诸位估计对5X5有着更多的使用经验和心得,所以特意过来请教一下:

我看到5X5训练模式的第一种说道:采用一个你只能做5RM的重量,做5组,当你重复练习到最后一组也能完成5次的时候,就可以加重了。

那么问题来了:在重复用5X5练习的过程中,力量会随之增长,比如说,这个重量我一开始第一组只能完成5次,第二组3次;练习一个月后,我第一组可以完成8次,第二组完成6次,那么此时我应该是每组只做5次保有余力然后做下一组,还是说每一组我都做到力竭呢?

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